ZAKAJ PRIDE DO BOLEČIN V RAMI?
Naša rama je najbolj gibljiv sklep v našem telesu. To je prednost, saj lahko z njo izvedemo veliko gibanj, ki nam koristijo v vsakodnevnem življenju in ki nam omogočajo kvaliteto gibanja telesa, ki je brez takšnega sklepa ne bi imeli. Ni pa v redu, če je rama preveč (bolj redko) ali premalo gibljiva (bolj pogosto), ker potem pride v enem primeru do prevelikega razpona gibanja ramena in v drugem primeru do “zakrčenosti” in posledično kompenzacije z drugimi mišicami.
Da bi spoznali najpogostejše težave z ramo, moramo najprej spoznati nekaj anatomije oz. kako je rama sploh sestavljena.
Torej ramenski sklep izgleda kot “žogica v jamici” in je sestavljen iz treh kosti. Nadlahtnice (humerus), lopatice (scapula) in ključnice (clavicula). Konec nadlahtnice je oblikovan kot mala “žogica”, ki po obliki ravno ustreza “jamici” na lopatici. Enako obliko sklepa imamo tudi v našem kolku, le da je “jamica” tam veliko bolj globoka in ne dopušča toliko gibanja, kot v ramenskem sklepu, kjer je jamica plitka. Dobro je omeniti tudi acromion ali izrastek nad ramenskim sklepom, ki je podaljšek lopatične kosti.
Nadlahtnica je v stiku z lopatico le nekje v 25-35%, kar je zelo malo. Ravno zato ramenski sklep potrebuje veliko stabilizacije. In “prva bojna linija”, ki bo omogočala, da ramenski sklep ohranja ustrezno stabilizacijo so pasivni ali statični stabilizatorji. Z drugimi besedami so to ligamenti in kapsula, ki se oprimejo našega sklepa kot nekakšna rokavica, ki se idealno prilega okoli. To so torej strukture, ki poskrbijo za stabilizacijo in jih zavestno ne moremo kontrolirati. Vsi imamo različno anatomijo, kar pomeni tudi, da imajo nekateri ljudje že v osnovi malo bolj razrahljane te ligamente in kapsulo, kar jim omogoča pre veliko gibljivost sklepa (hiper-gibljivost). Drugi imajo te strukture bolj kratke in trde.
“Druga bojna linija” so dinamični ali aktivni stabilizatorji. Te stabilizatorje lahko kontroliramo preko vadbe oz. ustrezne stimulacije, saj so dejansko to 4 mišice rotatorne manšete, ki izhajajo iz lopatice in se pripenjajo na nadlahtnico. Te mišice so tesno ob ramenskem sklepu, naredijo kompresijo in držijo ramo stabilno, med gibanjem roke v različne smeri.
Tukaj pa ne smemo pozabiti omeniti glavnih mišic, ki omogočajo gibanje roke in lopatice. To so velika in mala prsna mišica, široka hrbtna mišica, trapezna mišica ter deltoidna mišica. Večina moškega spola v fitnesu zavzeto trenira prav te skupine mišic in so nekako najbolj popularne med moškimi.
ZAKAJ PRIDE DO BOLEČIN?
Do bolečine vodi več različnih faktorjev. Našteli bomo samo nekaj najbolj pogostih ter, kako jih kontrolirati, da ne pride do težav. Seveda se bomo dotaknili tudi nekaj najpogostejših težav z ramo in jih na kratko opisali.
Za nastanek bolečine moramo opazovati tri glavne komponente – hitrost, breme in pa pogostost gibanja. Nikoli ne sme ena izmed omenjenih abnormalno prevladati nad drugimi.
Če pogledamo moderen- sedentaren način življenja, se skozi leta sedečih poklicov pojavlja eno in isto vztrajanje v istem položaju. Tukaj bi torej rekli da sta hitrost in breme majhna, vendar je pa pogostost gibanja ogromna, saj večina ljudi sedi v službi tudi po 8 ur. Ravno zato se skozi leta pojavljajo asimetrije v telesu, ki vodijo v slabo telesno držo in lahko tudi privedejo do težav v ledveni hrbtenici, ramenu, vratu, ipd. To je le en primer, kjer lahko opazimo dolgoletno sedenje, kot potencialen razlog bolečin v ramenu.
Po drugi strani, če imamo športnika – odbojkaša ali rokometaša, ki ima v svojem vsakdanu mete, tukaj vidimo da zopet breme ni tako veliko, je pa ogromna hitrost in pogostost gibanja, ki zopet tvegata poškodbe skozi daljše časovno obdobje ob ne pravem ravnanju z ramenskim sklepom. Pride velikokrat do tega, da je notranja rotacija rame veliko bolj močna, kot zunanja, ki pa je v tem primeru velikokrat preveč gibljiva. To je asimetrija, ki lahko terja posledice na ramenskem sklepu.
Seveda do poškodb v ramenu pride tudi ob nezgodah, kot so padci, udarci oz. katerikoli travmatičen dogodek, kjer je ramenski sklep vključen.
NA KAJ SE MORAMO V VEČINI PRIMEROV SKONCENTRIRATI PRI ZAGOTAVLJANJU ZDRAVJA RAMENSKEGA OBROČA?
Seveda smo vsi med seboj različni, vendar pa vseeno obstajajo vzorci, ki se ponavljajo pri večini ljudi, ki imajo asimetrijo v ramenskem obroču ali celo težave in bolečine.
Pri sedečih poklicih lahko omenimo rame in vrat pomaknjen naprej, povečana prsna krivina hrbtenice, kar nosi s seboj zakrčene prsne mišice, trapezno in široko hrbtno mišico. Tukaj velikokrat vidimo tudi nezmožnost optimalnega obsega giba v smeri zunanje rotacije ramena, ter ramena pretežno zarotirana navznoter (notranja rotacija). Opazimo tudi šibkost stabilizatorjev lopatice in mišic rotatorne manšete.
Prej smo omenjali že moški spol, ki velike mišične skupine zgornjega dela telesa aktivno in “na polno” trenira. Vendar veliko njih se ne zaveda, da če istočasno ne izvajajo vaj za moč mišic rotatorne manšete in mobilnosti ramenskega obroča (predvsem zunanje rotacije) ter stabilizacije lopatice, da “žogico” nadlahtnice počasi vlečejo ven iz njene “jamice”, ter s tem povzročajo velik rizik za pojav bolečin in poškodb.
3 glavne stvari, na katere se mora skoncentrirati tako nekdo s sedečim poklicom, kot tudi fant, ki vneto trenira zgornji del, so naslednje:
• Higijena lopatice (vaje za stabilizacijo in ustrezno gibanje lopatice)
• Jačanje mišic rotatorne manšete
• Vaje za razteg večjih mišičnih skupin ter gibljivost rame
dipl. kineziolog Dino Šunjerga
